КАК ОТКАЗАТЬСЯ ОТ БЕЛОГО САХАРА И ИСПОЛЬЗОВАТЬ АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ПОДСЛАСТИТЕЛИ

Сладкий вкус является желанным для людей, и не без оснований. На протяжении всей истории нашего вида мы тратили огромное количество времени на поиск источников пищи. Всякий раз, когда мы натыкались на сочные фрукты или сладкие клубневые коренья, эти продукты становились не только вкусной находкой, но и нашим спасением.

 Сладкий вкус чаще всего придают углеводы, которые состоят из цепочек молекул глюкозы — предпочтительной формы топлива для организма. Хотя люди нуждаются в жирах и белках для оптимального здоровья, исторически мы искали углеводы и их сладость, чтобы подпитывать наш человеческий организма, откладывая излишки в виде жира для будущих нужд. В этой статье вы узнаете про альтернативные подсластители и почему они полезнее для вашего здоровья.

Когда-то этот сахар было труднее достать и он был доступен только сезонно в большинстве стран с умеренным климатом, но современные времена изменили наш доступ к этому мощному источнику топлива и привели к его переизбытку.

 Сладкий вкус не только более доступен, но и во многих формах, таких как тростниковый сахар, он лишен ценной клетчатки и это вредно, поскольку клетчатка замедляет всасывание глюкозы, а когда ее удаляют и потребляют полученный переработанный сахар, уровень сахара в крови повышается, вызывая системное воспаление. Это может быть проблематично, поскольку избыток сладких продуктов, потребляемых в течение длительного времени, может привести к нарушению регуляции уровня сахара в крови в форме метаболических нарушений, таких как резистентность к инсулину и диабет. 

Этот воспалительный процесс связан со все более распространенными дегенеративными заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые и это одна из причин того, что альтернативные подсластители являются хорошим выбором.

Консультация с тарологом в чате. Сервис эзотерических консультаций

С ростом осведомленности о здоровье и важности диеты, особенно для тех, у кого проблемы с уровнем сахара в крови, поиск подходящих альтернативных сахару подсластителей стал ключевым моментом как в кулинарии, так и в приготовлении травяных продуктов. Изучение различных заменителей сахара в рецептах может быть сложной задачей. Узнать вкус заменителя сахара, как он повлияет на готовящийся рецепт и действительно ли он полезен для вас, может оказаться непростой задачей.

Полезны ли какие-либо сахара?

Все углеводы состоят из цепочек сахаров, они бывают различных форм. Простые сахара, известные как моносахариды, представляют собой молекулы, о которых вы слышали, — глюкозу и фруктозу. Соедините эти два компонента вместе, и вы получите сахарозу, дисахарид, который мы знаем как обычную кристаллизованную молекулу сахара.

В идеальном мире диетические сахара поступали бы в наш организм в виде клетчатки, в цельной пищевой форме, такими, какими их создала природа. Ультра-обработанные пищевые продукты, когда удаляют натуральные волокна из зерновых культур, таких как кукуруза, пшеница и рис, , наряду с добавлением сахара, придают им различную форму, текстуру и цвет. Эти обработанные пищевые продукты являются причиной многих заболеваний и компании, производящие переработанные пищевые продукты, знают о том, насколько сахар может вызывать привыкание, и используют это в своих интересах.

Независимо от типа потребляемого нами натурального сахара — глюкозы, фруктозы или сахарозы — он запускает метаболическую реакцию и секрецию инсулина. Одним из способов измерения метаболической реакции организма на продукты питания является гликемический индекс. Это используется для измерения влияния конкретных продуктов на повышение уровня сахара в крови после употребления. Проблема этого теста в том, что он измеряет только уровень глюкозы в крови и не учитывает фруктозу, другой более сладкий аналог глюкозы из моносахаридов.

Фруктоза имеет более низкий гликемический индекс из-за своей молекулярной структуры, поскольку в анализе крови она не совпадает с обычной глюкозой, но все равно легко усваивается организмом, оказывая метаболическое воздействие на здоровье. Избыточное потребление фруктозы приводит к большему увеличению активных форм кислорода (типа свободных радикалов), напрямую стимулирует выработку и хранение жировых клеток и приводит к неалкогольной жировой болезни печени.

Хотя существуют нюансы между типами сахара, а точнее, натуральные альтернативные подсластители следует употреблять в умеренных количествах.

Роль сахара в рецептах

Прежде чем углубляться в изучение альтернативных подсластителей, важно понять роль сахара в рецептах. Сахар — это нечто большее, чем просто добавление сладкого ароматизатора. Сахар всасывает в себя воду в процессе, называемом гигроскопией. Это сохраняет влагу в продуктах, особенно в выпечке. 

Поглощение воды молекулами сахара уменьшает её количество, доступное для роста микробов, и может действовать как консервант в некоторых продуктах. Это особенно важно при приготовлении травяных отваров, таких как сиропы. К счастью, некоторые заменители тростникового сахара обладают тем же свойством.

Натуральные подсластители

Распространенными природными источниками простых сахаров являются сахарный тростник и сахарная свекла (два основных растения, из которых получают наш переработанный сахар), а также мед, кленовый сироп, финики, кокосы и агава. Когда мы заменяем сахар медом, кленовым сиропом или даже финиковым сахаром, мы не обязательно меняем молекулярный тип потребляемого сахара, поскольку все они состоят из разного количества глюкозы, фруктозы и сахарозы.

Обработанный белый сахар обладает сладостью и калорийностью при минимальной питательной ценности, в нем отсутствуют витамины, минералы и антиоксиданты, содержащиеся в некоторых натуральных сладких аналогах, которые в некотором смысле полезнее рафинированного сахара, хотя их метаболическое воздействие не сильно отличается.

Мед, который производится пчелами и некоторыми другими насекомыми, содержит некоторые количества витаминов группы В и минералов, таких как калий. Его состав может варьироваться в зависимости от цветов, которые посещают пчелы, предлагая широкий спектр вкусов и свойств.

 Содержание сахара в меде состоит в основном из молекул глюкозы и фруктозы, но включает некоторое количество сахарозы. Мед также гигроскопичен, и его можно использовать вместо белого сахара в травяных сиропах в равном соотношении.

И конечно же мед является лучшим заменителем белого сахара во многих рецептах выпечки. При замене белого сахара медом используйте соотношение 3/4 стакана меда на 1 стакан сахара.

Кленовый сироп получают из вареного сока кленовых деревьев и он является еще одним натуральным подсластителем с насыщенным вкусом. В нем содержится большее количество сахарозы с несколькими отдельными молекулами фруктозы и глюкозы. Это богатый источник фенольных соединений и минералов, таких как марганец, кальций и цинк.

Ещё этот сироп может заменить сахар во многих рецептах. Он особенно эффективен в выпечке и является хорошим заменителем сахара в травяных сиропах. Замените 3/4 стакана кленового сиропа на 1 стакан сахара.

Финиковый сахар получают из сушеных плодов финиковой пальмы (Phoenix dactylifera) с большим количеством полезных пищевых волокон, чем другие заменители сахара. Он также содержит витамины, минералы и богатые антиоксидантами проантоцианидины.

Финиковый сахар состоит в основном из фруктозы и немного менее сладкий, чем белый сахар, с насыщенным вкусом, который улучшает выпечку и другие рецепты. Однако он растворяется не так легко, как сахарный песок, из-за содержания в нем клетчатки, поэтому его лучше всего использовать в рецептах, где приемлема более волокнистая текстура.

Обычно можно заменить белый сахар финиковым сахаром в соотношении 1: 1 в рецептах, которые не требуют полного растворения сахара.

Кокосовый сахар — это еще один подсластитель растительного происхождения с высоким содержанием сахарозы, который производится из сока кокосовых пальм и имеет ярко выраженный карамельный вкус.

 По калорийности он не уступает белому сахару, но менее обработан и сохраняет больше питательных веществ, таких как небольшое количество железа, цинка, кальция и калия. Благодаря своей высокой гигроскопичности его можно использовать вместо белого сахара в травяных сиропах и в качестве заменителя 1: 1 в рецептах и выпечке.

Сироп агавы состоит в основном из фруктозы и имеет более высокую калорийность, чем обычный сахар. Он производится из сока растения агава (Agave americana) и несколько более богат питательными веществами, поскольку содержит некоторые витамины, минералы и антиоксидантные полифенолы.

Потенциальным недостатком сиропа агавы является то, что он подвергается высокой степени переработки — нагревание во время обработки разрушает некоторые из его питательных свойств.

 Из-за высокого содержания фруктозы сироп агавы не является отличным вариантом для людей с нарушением обмена веществ, поскольку он повышает уровень инсулина и оказывает негативное воздействие на здоровье печени. 

Тем не менее, сироп агавы можно использовать в качестве замены белого сахара. Он примерно в 1,5 раза слаще сахара, поэтому вы можете использовать его меньше. Замените сахар сиропом агавы в соотношении 1/2 к 1.

Мед, кленовый сироп, кокосовый сахар и сироп агавы придают рецептам свой уникальный вкус, предлагая более сложные вкусовые и питательные характеристики по сравнению с обработанным сахаром.

Все эти натуральные сахара содержат больше питательных веществ и имеют более низкий гликемический индекс по сравнению с обработанным сахаром, потому что в них содержится меньшее количество глюкозы из-за содержания фруктозы, а это значит, что они вызывают более медленное повышение уровня глюкозы в крови. Однако это не означает, что это метаболически более здоровая альтернатива и надо их употреблять в умеренных количествах, предпочтительно как можно ближе к натуральным цельным продуктам.

Альтернативные подсластители без сахара растительного происхождения

Альтернативные подсластители растительного происхождения извлекаются из различных частей сладких на вкус растений, которые не состоят из углеводов или молекул сахара. Часто оказывается, что они непитательны, поскольку содержат мало витаминов, минералов или калорий. Самый известный подсластитель без сахара — это стевия.

Коммерческие подсластители из стевии получают из листьев растения Stevia rebaudiana, они намного слаще сахара (до 300 раз) и считаются непитательными подсластителями, поскольку в них нет калорий или углеводов. Сладкий вкус стевии придают стевиогликозиды.

Лист стевии можно использовать, как целый, так и измельченный в порошок, в качестве добавки к травяным отварам, таким как настои и сиропы, чтобы придать смеси немного сладостию

 Полезно употреблять растение в цельном виде, поскольку оно меньше подвергается обработке и содержит другие питательные вещества, такие как полифенолы, содержащиеся в листьях.

Экстракт стевии можно приобрести в жидкой и порошкообразной формах, он является более здоровым вариантом для тех, у кого дисбаланс уровня сахара в крови, хотя у него может быть горьковатый привкус.

В кулинарии вы можете использовать примерно 1 чайную ложку порошкообразной стевии или несколько капель жидкого концентрата вместо 1 стакана сахара.

 Экстракт стевии можно использовать в травяных сиропах, поскольку он гигроскопичен, но это не популярный выбор, поскольку для обеспечения стабильности при хранении потребуется большое количество, а конечный результат будет чрезвычайно сладким. Вместо этого рассмотрите возможность использования стевии в качестве добавки к чаям, настоям или отварам для придания им сладкого вкуса.

Хотя эти непитательные подсластители растительного происхождения не содержат молекул сахара, непосредственно повышающих уровень сахара в крови, исследования показывают, что эти подсластители растительного происхождения, а также сахарные спирты и искусственные подсластители потенциально увеличивают потребление пищи во время еды, что повышает общий выброс инсулина после еды, хотя и не так сильно, как натуральные сахара.

Сахарные спирты как заменители сахара

Сахарные спирты, также известные как полиолы, представляют собой разновидность гибридных углеводов, которые получают в процессе ферментации из натуральных источников — фруктов и овощей. 

По вкусу и текстуре они напоминают сахар, но содержат меньше калорий. Обычные сахарные спирты включают ксилит и эритрит. Часто используются в продуктах без сахара и с низким содержанием углеводов, таких как жевательные резинки, конфеты, мороженое и выпечка.

Эритрит — это сахарный спирт, который по вкусу и текстуре похож на сахар, что делает его универсальным заменителем во многих хлебобулочных изделиях и других рецептах. Эритрит примерно на 60-80% слаще сахара и почти не содержит калорий. У него нулевой гликемический индекс, что означает, что он не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови, поскольку быстро выводится из организма и не имеет возможности метаболизироваться, что полезно для тех, кто страдает диабетом. 

Эритрит часто смешивают с другими альтернативными подсластителями для повышения его сладости и используют в различных продуктах без сахара. Его можно использовать на вашей домашней кухне при приготовлении кулинарных блюд из трав или добавлять в чай в качестве низкокалорийного подсластителя.

Важно отметить, что эритрит был изучен на предмет его способности увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний из-за повышения свертываемости крови.

Ксилит — это еще один сахарный спирт с таким же уровнем сладости, что и сахароза, и оказывает медленное метаболическое воздействие, его рекламируют для пользы зубам и определенную эффективность в качестве противомикробного средства. Его можно использовать в выпечке и заменять сахаром в соотношении 1: 1. 

Ксилит ядовит для собак в очень небольших количествах и важно помнить об этом сахарном спирте и любых продуктах, которые он содержит. Не храните рядом с собаками.

Хотя сахарные спирты могут быть более полезным средством для регулирования уровня сахара в крови, у них есть свой набор потенциальных недостатков, и перед употреблением их следует изучить. 

Еще одним негативным побочным эффектом сахарных спиртов является то, что они могут вызывать проблемы с пищеварением, особенно при употреблении в больших количествах, из-за их неполного всасывания в тонком кишечнике, что приводит к брожению в толстом кишечнике. Распространенные побочные эффекты включают вздутие живота, газы и диарею. Людям с чувствительной пищеварительной системой или с расстройствами кишечника следует быть особенно осторожными.

Об искусственных подсластителях

Химические подсластители, обычно называемые искусственными подсластителями, представляют собой синтетические заменители сахара, часто используемые для придания сладости без добавления калорий, содержащихся в натуральных сахарах. 

Эти подсластители намного слаще сахара и используются в различных продуктах, включая напитки, выпечку, а также в качестве столовых подсластителей. Одними из наиболее известных химических подсластителей являются аспартам и сукралоза калия.

Аспартам — химический подсластитель, который обычно содержится в диетических газированных напитках, жевательной резинке без сахара и низкокалорийных десертах. Аспартам производится из двух аминокислот — аспартата и триптофана. Потенциальные побочные эффекты включают головные боли, головокружение и проблемы с пищеварением.

Сукралоза — синтетический подсластитель, он уникален среди искусственных подсластителей тем, что его получают из сахара путем замены трех гидроксильных групп в молекуле сахара атомами хлора. Он в 600 раз слаще сахарозы. Есть опасения по поводу его потенциального воздействия на здоровье кишечника и метаболизм глюкозы.

Исследования вызывают обеспокоенность, показывая связь между высоким потреблением искусственных подсластителей и повышением смертности от всех причин, риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Важно быть в курсе этих подсластителей.

Глицерин как альтернатива для контроля уровня сахара в крови

Если вы ищете заменитель сахара для снижения уровня сахара в крови, глицерин, также известный как глицерол, является приемлемым вариантом. Это прозрачная жидкость без запаха, чаще всего получаемая из растительных масел. Он не повышает уровень сахара в крови, что делает его более подходящим для людей с диабетом или инсулинорезистентностью. Хотя важно отметить, что он имеет небольшую питательную ценность.

Глицерин используется в качестве добавки при приготовлении настоек для тех, кто избегает употребления алкоголя или желает получить более сладкий вкус растительных экстрактов. Глицерин является эффективным консервантом, если его содержание в рецепте превышает 55%.

В рецептах глицерин придает сладкий вкус и помогает удерживать влагу. Его можно использовать в качестве заменителя сахара в соотношении 1: 1, хотя в жидком виде это может повлиять на содержание влаги в рецепте.

Добавление альтернативных подсластителей в травяные сиропы

В растительных препаратах, таких как сиропы, часто используется белый сахар в качестве основы для экстракции и консервирования. Можно легко заменить сахар натуральными заменителями и другими альтернативными подсластителями.

При приготовлении травяных сиропов вы можете рассмотреть возможность замены сахара глицерином, медом, кокосовым сахаром или кленовым сиропом в соотношении 1: 1, чтобы заменить сахар в травяных сиропах. 

Из-за высокого содержания сахара в этих заменителях белого сахара все они обладают гигроскопичностью и могут использоваться в качестве консерванта, но срок годности будет варьироваться в зависимости от конечного содержания сахара в готовом сиропе. Хранение в холодильнике помогает продлить срок годности.

Еще одной интересной альтернативой, используемой в травоведении для приготовления сиропов, является черная патока. Это густой темный сироп, получаемый как побочный продукт процесса производства сахара, с самым высоким содержанием питательных веществ, богатая витаминами и минералами, такими как железо, кальций, магний и витамин В6.  Его получают путем переработки сахарного тростника или сахарной свеклы в сахар. У него особый вкус, от сладкого до слегка горьковатого, и он бывает разных видов.

Патока широко используется в кулинарии и является ключевым ингредиентом в таких рецептах, как имбирные пряники, печеная фасоль и соусы для барбекю.

В области траволечения вы можете ознакомиться с рецептами, в которых для приготовления травяного сиропа используется патока, особенно при лечении дефицита железа. Для этой цели традиционно используется экстракт корня желтого щавеля (Rumex crispus). При использовании для экстракции сушеных трав патока остается стабильной при хранении в течение 6 месяцев.